Routinen und Zyklusbedürfnisse im Einklang


Hast du gehört, dass bestimmte Gewohnheiten einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben? Fällt es dir schwer, bei neuen Routinen am Ball zu bleiben? Das liegt eventuell daran, dass diese Routinen nicht zu den Bedürfnissen deiner jeweiligen Zyklusphase passen. In diesem Beitrag erfährst du, warum es sich lohnt, diese Bedürfnisse zu kennen und wie du deine ganz persönlichen Routinen entwickeln kannst, die deiner Gesundheit, deinem Zyklus und deinem Alltag gut tun.

Erschienen auf dem Blog von GenerationPille.


Bildlich gesprochen tanzt dein Körper ständig zu verschiedenen inneren Rhythmen, also biologischen Prozessen, die stets in einer bestimmten Zeitspanne ablaufen. Hierzu zählt zum Beispiel der Tagesrhythmus, welcher 24 Stunden beträgt (circadianer Rhythmus). Morgens und mit Tageslicht bist du in der Theorie wach und energiegeladen, abends und in Dunkelheit weiß dein Körper: Zeit zum Ausruhen, Regenerieren und Schlafen.


Mit dem Menstruationszyklus gesellt sich ein weiterer Rhythmus hinzu, ein sog. infradianer Rhythmus. Die Zeitspannen solcher Rhythmen sind deutlich länger als 24 Stunden – wie auch beim Zyklus, der in der Regel ca. 25-35 Tage andauern kann, bevor er von neuem beginnt. Der natürliche Menstruationszyklus unterliegt hierbei ganz eigenen Regeln, die – ebenso wie der Schlaf-Wach-Rhythmus – unter hormoneller Beeinflussung stehen. Dich mit den einzelnen Zyklusphasen und ihren jeweiligen Bedürfnissen vertraut zu machen kann ein hilfreicher Ausgangspunkt für neue Gewohnheiten sein (Anmerkung: unter Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln hast du keinen natürlichen Zyklus).


Sind Routinen und Gewohnheiten gut oder schlecht?

Das Thema Routinen und Gewohnheiten füllt ganze Bücher und ist immer wieder Grundlage wissenschaftlicher Studien. Ca. 45 % unseres täglichen Handelns läuft unterbewusst ab. Das spart zum einen Zeit, birgt aber auch die Gefahr für nicht allzu hilfreiche Gewohnheiten. Diese laufen im Vergleich zu Routinen in jedem Fall unbewusst und automatisch ab. Eine Routine ist vereinfacht gesagt eine Reihe an Gewohnheiten.


Bei den meisten Menschen ist zum Beispiel das Zähneputzen nach dem Aufstehen eine vollautomatisierte Gewohnheitsreihe. Aufwachen – Aufstehen – Gang zum Bad – auf Toilette gehen – Zähneputzen. Eine Routine bestehend aus einzelnen Aktionen, also z. B. ein fester Ablaufplan am Morgen kann dir helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren, die irgendwann ohne nachzudenken einfach von der Hand gehen. Du musst dann keine bewusste Entscheidung mehr treffen. Hierfür kannst du auch bestehende Routinen nutzen: Aufwachen – Aufstehen – Gang zum Bad – Zettel an der Tür erinnert dich: „3 x Mal bewusst und tief ein und ausatmen“. Und schon bist du ein bisschen bewusster in den Tag gestartet.



Welchen Einfluss hat deine zyklische, innere Uhr auf Routinen und Gewohnheiten?

Wie bereits angesprochen, wird dein Zyklus hormonell gesteuert und beeinflusst – und das nicht nur innerhalb eines Tages, sondern monatlich. Man spricht hier von 4 Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprungphase, Lutealphase. Auf diese Faktoren kann der sich verändernde Hormonspiegel einen Einfluss haben:

  • dein Energielevel

  • deinen Kalorienbedarf

  • deine Stimmung

  • deine Konzentrationsfähigkeit

  • deine Beziehungen

An dieser Stelle möchte ich dir direkt ein Beispiel für den Zusammenhang mit Routinen geben: In der Phase nach dem Eisprung (Lutealphase) verbrennt dein Körper mehr Kalorien, das Ansteigen der Körpertemperatur in dieser Phase sorgt für einen höheren Energieverbrauch – diese Energie kann dir dann an anderer Stelle fehlen. Entscheidest du dich also innerhalb dieser Phase für eine neue Routine, die viel Kraft fordert, wird es dir ggf. sehr viel schwerer fallen als in anderen Zyklusphasen, insbesondere, wenn du nicht für einen entsprechenden Energieausgleich sorgst. Dann fühlst du dich vielleicht demotiviert und lässt es ganz sein.


Passe deine Routinen an deine Zyklusphasen an

Alle Routinen, die deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden im Allgemeinen gut tun, können auch förderlich für deine Zyklusgesundheit sein. Du weißt jetzt aber: Der Zyklus spielt seine ganz eigene Musik und das „einfach mal durchziehen“ von Routinen passt oft so gar nicht zu deiner zyklischen Natur mit ganz individuellen Bedürfnissen je nach Phase. Denk dran: Routinen sollen dich unterstützen (z. B. in einem gesünderen Lebensstil) und nicht für noch mehr Stress sorgen. Nachfolgend möchte ich dir am Beispiel der Morgenroutine zeigen, wie du deine Aktivitäten jeweils an die Bedürfnisse deines Zyklus anpassen kannst, um positiv und ausgeglichen in den Tag zu starten und deine Zyklusbalance auf natürliche Weise zu unterstützen (Alternativen: z. B. Mittags- oder Abendroutinen).

 

1. Achtsam und bewusst wahrnehmen

Du kannst eine Morgenroutine entwickeln, die dich gestärkt und voller Energie in den Tag starten lässt. Bereits kleine Achtsamkeits-, Dankbarkeits- und Meditationspraktiken können dich dabei unterstützen. Richte dich bei der Auswahl nach deinen Zyklusphasen. Der Übergang von der Menstruation zur Follikelphase eignet sich beispielsweise gut, um in die bewusste Reflexion zu gehen. Rund um den Eisprung bist du vielleicht motiviert, bei lauter Musik in den Tag zu tanzen. In der Zeit vor der Periode sehnst du dich eventuell nach mehr Schlaf oder Ruhe, um den Tag ganz sanft zu beginnen. Lege Zettel und Stift direkt sichtbar neben dein Bett oder erstelle dir passende Playlists, dann kannst du direkt loslegen.

Um deine individuellen Bedürfnisse je nach Phase zunächst einmal kennenzulernen, kannst du ein Zyklustagebuch führen und dich z. B. morgens oder abends fragen: Wie fühle ich mich mental und körperlich? Was tut mir wann gut? Wenn du dein Tagebuch regelmäßig nutzt, fallen dir bestimmte Muster auf und du kannst deine ganz persönliche Morgenroutine schaffen, die sich innerhalb deines Zyklus intuitiv verändern darf.


2. Richte deine Bewegungsroutine an der jeweiligen Zyklusphase aus

Du kannst auch Bewegung in deine Morgenroutine einbauen. Allerdings verändert sich nicht nur dein mentales Befinden im Zyklus, sondern auch die Leistungsfähigkeit deines Körpers. Die Phase nach der Menstruation bis zum Eisprung (Follikelphase) eignet sich eher für hochintensives Training, die Phase nach dem Eisprung für Ausdauersport. Kurz vor und während der Menstruation ist je nach individuellem Befinden auch mal mehr Ruhe und Pause angesagt. Hier eignet sich ein Spaziergang, eine leichte Yoga-Praxis oder vorsichtiges Dehnen. Du tust dir und deinem Körper in jedem Fall etwas gutes.


3. Ernähre dich zyklisch

Vielleicht gehört zu deiner für dich perfekten Morgenroutine auch ein leckeres Frühstück. Auch hier kannst du deinen Körper je nach Zyklusphase mit unterschiedlichen Nährstoffen noch besser unterstützen. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Hier kannst du z. B. gewohnte Routinen nutzen (z. B. der Weg zur Arbeit) und dir 15 Minuten zu dem Thema anhören oder abends vor dem Schlafengehen ein Buch dazu lesen. So kannst du dir nach und nach einen guten Überblick über das Thema verschaffen und mit neuem Wissen und Motivation passende Rezepte ausprobieren und schon abends für den nächsten Morgen vorbereiten.


Erfolgreich neue Routinen und Gewohnheiten für deinen Zyklus schaffen


Soweit die Theorie – jetzt gilt es, deine ganz persönlichen Ziele und die Motivation für neue gesunde Gewohnheiten zu finden und zu stärken. Die Herausforderung insbesondere beim Thema Gesundheitsroutinen besteht häufig darin, dass sich die Aktivitäten von heute meist erst nach einiger Zeit auszahlen. Es benötigt ein wenig Geduld, Ruhe und manchmal auch Unterstützung – sei nachsichtig mit dir. Wenn du die nachfolgenden Punkte beachtest und die untenstehende Impulsfragen in Ruhe für dich beantwortest, bist du deinen neuen, zyklusfreundlichen Gewohnheiten schon ein ganz schönes Stück näher!


 

Beachte diese Punkte für neue Routinen:

  • Enttarne deine bestehenden Routinen und Gewohnheiten und nutze sie

  • Stärke dein Mindset und deinen Willen, etwas zu verändern

  • Finde deine Motivation für neue zyklusorientierte Routinen

  • Nimm dein tägliches Energie-Level bewusst wahr

  • Entwickle hilfreiche Strategien, die dich unterstützen

  • Prüfe dein Umfeld und Lebenskontext auf Stolpersteine

  • Achte auf regelmäßige Wiederholungen der neuen Routine


 

Diese Fragen können dich unterstützen:

  1. Was bedeutet Gesundheit für dich? Was verstehst du unter Zyklusbalance?

  2. Warum hast du den Wunsch/Willen, neue Routinen zu entwickeln oder bestimmte Gewohnheiten abzulegen?

  3. Welche deiner aktuellen Gewohnheiten bringen dich bereits näher an dein Ziel?

  4. Wann befindest du dich in welcher Zyklusphase?

  5. Wann fühlst du dich energiegeladen und kreativ, wann eher müde und in dich gekehrt?

  6. Wie geht es dir, wenn du bewusst auf deine Bedürfnisse achtest?

  7. Welche bereits bestehenden Routinen kannst du für neue nutzen?

  8. Welche Stolperfallen können sich dir in den Weg stellen und wie kannst du sie überwinden oder aus dem Weg räumen?


 

Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse Bitte beachte, dass ich in diesem Beitrag nicht jeden Lebenskontext bedenken oder abbilden kann. Dieser Beitrag soll dir helfen, den Einfluss des Menstruationszyklus auf deine Routinen und Gewohnheiten zu verstehen sowie erste Hilfestellungen und Impulse geben, die du dann für dich und deine ganz individuelle Lebenssituation ausprobieren kannst – mit Freude und Neugier und ohne Zwang und Druck. In meinen Beiträgen Zyklus-Tracking für mehr Achtsamkeit und Hormonbalance: Was du selbst dafür tun kannst erhältst du weitere Anregungen. Viel Spaß beim Ausprobieren!